Dette er ikke et forsøk på å gjøre deg om til Arnold Schwarzenegger eller trene deg til å konkurrere i et olympisk vektløftningsarrangement.
Denne historien er for ekte mennesker som fører virkelige liv. Folk som vil stå litt høyere, bære bagasjen med letthet og se bra ut i en ermeløs skjorte.
Faktum er at hvis du er over 45 år og ikke er i et slags treningsprogram, mister du i gjennomsnitt 5 til 7 kilo muskler per tiår. Dette tapet av muskler kan gjøre slike daglige aktiviteter som å gå tur med hunden eller hage mer til en streng oppgave.
Men det er en måte å gjøre livet litt lettere på. Studier viser at gjennom et enkelt vekttreningsprogram kan mye av muskelstyrken din opprettholdes og til og med økes. Og tro det eller ei, du er aldri for gammel til å se resultater.
Biceps Curl
Bilde zoom
A. La hendene falle naturlig på sidene med håndflatene fremover, en vekt i hver hånd.
Bilde zoom
B. Hold albuene plantet nær kroppen din, før vektene opp til brystet og klem på bicepsmusklene. Senk deretter vekten tilbake til sidene. Gjenta 8-12 ganger. (Du kan veksle armer i stedet for å gjøre begge armene på en gang.)
Triceps: Kickback
Bilde zoom
A. Plasser høyre kne på en stol, og len deg deretter over og legg høyre hånd på stolen for balanse. Hold venstre ben litt bøyd. Hold en hantel i venstre hånd og plasser venstre albue nær siden med hantelen pekende mot gulvet.
Bilde zoom
B. Hold albuen på plass, forleng armen bakover til den er nesten rett. Vær forsiktig så du ikke låser albuen. Senk underarmen ned, men hold albuen ved hofta. Gjenta 8-12 ganger, og bytt deretter sider.
Skulder: Fremover heve
Bilde zoom
A. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, en svak sving i begge knær. Hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot frontene på lårene.
Bilde zoom
B. Løft en eller begge armene rett foran deg til armene er i vater med skuldrene. Hold et sekund eller to, og gå tilbake til siden. Gjenta 12-15 på hver arm. (Hvis dette er for vanskelig til å begynne med, gjør du en arm om gangen.)
Bent Row
Bilde zoom
A. Plasser høyre kne på en stol, og legg deg deretter over og legg høyre hånd på stolen for balanse. Hold venstre ben svakt bøyd og ryggen flat, la venstre hånd henge parallelt med kneet.
Bilde zoom
B. Ta med venstre hånd til hoften din, klem på skulderbladet (fører med albuen slik at det er nær kroppen). Gå sakte tilbake til startposisjonen. Se for deg at du prøver å sette i gang en slåmaskin. Etter 8-12 repetisjoner, bytt sider og gjenta.
Fluen
A. Ligg på ryggen med bøyde knær og en pute under ryggen og skuldrene. Forleng begge armene rett opp med håndflatene vendt inn.
B. Senk armene sakte ut til siden, hold albuene litt bøyd, til albuene er rett under skuldrene. Ta deretter armene tilbake til startposisjonen. Gjør denne øvelsen 15 ganger. Når du har blitt bedre, kan du legge til mer vekt.
Knebøyen
Bilde zoom
A. Stå med føttene rundt skulderbredden fra hverandre. La armene falle naturlig til sidene dine med en hantel i hver hånd.
Bilde zoom
B. Hold ryggen flat, senk ryggen som om du skulle sitte på en tenkt stol, og gå tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at knærne ikke blokkerer synet på tærne - hvis de er det, må du skifte vekten noe tilbake. Gjenta 8-12 ganger.
Forsiktig: Gå bare ned til toppen av lårene er parallelle med gulvet. Nybegynnere og personer med kneproblemer bør først gjøre denne øvelsen uten vekter.
The Lunge
Bilde zoom
A. Fra en stående stilling, skritt rundt 30 tommer med venstre fot. Hold venstre fot flat og bare tærne skal støtte høyre fot.
Bilde zoom